Отправлено: 04.12.07 13:13. Заголовок: Калланетик. Комплекс упражнений

Калланетика - фитнес гимнастика, названная по имени автора Каллан Пинкни, - это комплексная система статических упражнений направленных на растяжение и сокращение мышц.

Калланетик - это уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса.Калланетик включает упражнения из различных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения. один час занятий гимнастикой калланетик дает организму нагрузку, равную семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики. Калланетик - гимнастика, основанная н растягивающих и статистических упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела.

Что может Калланетик?
* Восстановить обмен веществ
* Снизить вес тела и уменьшить его объемы
* Улучшить осанку
* Вы научитесь владеть своим телом
* Ваши мышцы окрепнут и приобретут "балетную" форму

Калланетик — это программа из 30-ти упражнений, рассчитанных на час интенсивных занятий. Зная, что большинство женщин не любят заниматься гимнастикой, Каллан Пинкни требует выполнения часовых „сеансов" по два раза в неделю только в начальный период, когда необходимо избавиться от лишнего веса. Когда почувствуешь, что килограммов стало меньше, достаточно будет часа в неделю - для сохранения достигнутого.Как только твоя фигура приблизится к желаемому идеалу, можешь посвящать Калланетику только пятнадцать минут, но - обрати внимание! - каждый день.

Не забудьте проконсультироваться с врачом прежде, чем приступить к самостоятельным занятиям.

 Отправлено: 04.12.07 13:33. Заголовок: Часть 1. Разминка. У..

Часть 1. Разминка. Упражнение 1



Разминкой нельзя принебрегать, так как перед началом занятий необходимо разогреть мышцы и активизировать кровообращение. Эти упражнения помогут войти в тонус мышцам и сделать более подвижной костную систему.
Сядьте на стул с подлокотниками или спинкой, на которую можно опереться. Опираясь на подлокотники или спинку стула поднимись. Важно прямо держать спину и поднять повыше подбородок.
Упражнение снимает напряжение ягодиц… Делать 40 раз...

Часть 1. Разминка. Упражнение 2



Выпрямитесь и расставьте ноги (не шире, чем на 35 см). Поднимите руки вверх и держите так высоко, как только возможно. Втяните живот, почувствуете, что стали на несколько сантиметров выше. Согните ноги в коленях и вытяните руки вперед, как будто хотите что-то достать. Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении. Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время сильно вытяните вперед
подбородок и шею. Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад. Повторите это упражнение 5 раз.

Часть 1. Разминка. Упражнение 3 Укрепление плечевого пояса.



Выпрямившись, поднимите руки в стороны до уровня плеч и поверните ладони вверх. Чем сильней повернете ладони, тем больше почувствуете работу мышц. Без усилия отведите руки назад, как бы желая соединить лопатки. Плавно подвигайте плечами. Попробуйте коснуться за спиной пальцами.
Не сгибайте локти. Сделайте это 100 раз.
Правильное выполнение этого упражнения выпрямляет плечи, поднимает бюст и снимает напряжение мышц между лопатками.

 Отправлено: 04.12.07 13:48. Заголовок: Часть 1. Разминка. У..

Часть 1. Разминка. Упражнение 4 Упражнение для талии.



Ноги слегка расставлены. Правая рука вытянута вверх, левая - на внешней стороне левой ноги (не на
бедре!). С максимальной силой, на которую Вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке). Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, таз подан вперед. Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое плечо, как можете, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо). Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую сторону тела. С помощью этого упражнения не только уменьшите талию, но избавитесь и от полных бедер.

Часть 1. Разминка. Упражнение 5 Растяжка ног.



Не пугайтесь, глядя на снимок. Уверяю, что сделаете то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам. Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом. Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги. Опустите плечи и спрячьте голову. Почувствуете, как растягиваются мышцы спины. В этой же позиции мягко переместите на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног. Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки. Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20-ти. Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повтори то же самое и на другой ноге.

Часть 1. Разминка. Упражнение 6 Упражнение для шеи.



Встаньте в положении «ноги на ширине плеч», расслабив плечи. Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы вперед, подбородок на груди. Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх. Продержитесь в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову
влево. Выполните по 5 раз в обоих направлениях. Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения.

 Отправлено: 04.12.07 14:07. Заголовок: Часть 2. Избавление ..

Часть 2. Избавление от живота. Упражнение 7



Эти упражнения для живота далеко не так известны, как это кажется на первый взгляд. Важно, чтобы Вы выполняли их точно по инструкции, тогда почувствуете каждое движение брюшной мышцы. Чем глубже под слоем жира расположены работающие мышцы, тем меньше Вам удастся сделать вначале. Главное не разочароваться. Со временем все исполните с легкостью.

Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.
Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника - от лопаток вниз - плотно прилегала к полу. В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.
Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите.

Часть 2. Избавление от живота. Упражнение 8



Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом. Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу. Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук. Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее. Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

Часть 2. Избавление от живота. Упражнение 9



Снова в этой же позиции лежа поднимайте обе ноги. Обхватите их и тяни в направлении колен голову и плечи. Теперь опустите ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела - 15 см вперед и столько же назад. Выполните 100 раз. Если у Вас слабые ноги, можете согнуть колени.

Часть 2. Избавление от живота. Упражнение 10



Это вариант упражнения 9 для тех, кому трудно удержать ноги вверху, что бывает поначалу.

 Отправлено: 04.12.07 14:25. Заголовок: Часть 3. Стройные но..

Часть 3. Стройные ноги. Упражнение 11



Ноги требуют особого внимания. Обильная пища способствует их полноте. Гипертрофии мыщц могут
также способствовать неправильно подобранные упражнения. Тяжелые мускулистые ноги укорачивают фигуру. Применяя методы разного похудения, можете превратить их в тонкие палки. Упражнения Калланетик составлены так, что вашим ногам, не грозит ни то, ни другое. Они станут стройными и правильной формы.

Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула. Приподнимитесь как можно выше на пальцах. Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи - хотя это и трудно - расслаблены. Голову поднимите вверх. Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед. Задержитесь на минуту и верните таз в исходную позицию. На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см. Пробалансируйте минуту на пальцах. Помните: не выпячивайте зад.

Повторите упражнение. «Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем - на 3 см вниз. И так три раза. Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч. Знаю, что валитесь вперед и трудно удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.

Часть 3. Стройные ноги. Упражнение 12



Упражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься Вы должны уже на 6 см. Но внимание: нельзя «плюхаться» на пятки.
Держитесь прямо. Повторите 10 раз.

Часть 3. Стройные ноги. Упражнение 13



Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула. Поднимая руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота. Из этой позиции выполните наклон в сторонтеу стопы. Если Вы не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, не принимайте близко к сердцу. Отдохни, положив руки на ногу в удобном для Вас месте. Плавно перемещайте туловище в направлении колена и обратно. Сделайте это 50 раз. Выполните то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.Если поначалу не сможете выпрямить поднятую ногу, можете выполнять то же самое упражнение, согнув колено. Уверяю, что через какое-то время нога сама выпрямится.

Часть 3. Стройные ноги. Упражнение 14



Согнутой в колене правой ногой обопритесь на спинку стула, держа его обеими руками. Выпрямите правую ногу, насколько сможете. Продержитесь с выпрямленной ногой, досчитав до 50-ти. То же самое повторите с левой. Ничего не делайте через силу. Не заставляйте поднятую ногу выпрямиться. Когда растянете сухожилия, сделаете это без труда.

 Отправлено: 04.12.07 17:22. Заголовок: Часть 4. Ягодицы и б..

Часть 4. Ягодицы и бедра. Упражнение 15



Этот комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствует похудению так называемых «нижних частей», в которых очень легко накапливается жир.

Постарайтесь сесть на правой ягодице лицом к стулу. Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу. Левая нога вытянута влево - назад и согнута в колене. Левая стопа расслаблена. Правой рукой держите стул, а левую руку положите на бедро и толкайте его вперед. Одновременно упирайтесь левым коленом в пол. Левая стопа начинает отрываться от пола. Ягодицы и таз удерживайте, направленными, вперед, а спину сохраняйте выпрямленной. Попробуйте поднять левое колено не выше, чем на 6 см над полом, и передвинуть ногу на 2 см назад. Медленно вернитесь на 2 см вперед. Плавно подвигайте ногой вперед - назад 100 раз. Предлагаю разделить упражнение на «двадцатки» - 20 раз с правой, потом с левой ногой.

Часть 4. Ягодицы и бедра. Упражнение 16



Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону. Ноги поверните так, чтобы пальцами упереться в пол. Поднимите левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержитесь минуту в этом положении.Если даже не сможете двигать ногами - попробуйте. В конце концов это Вам когда-нибудь удастся.

Часть 4. Ягодицы и бедра. Упражнение 17



Опуститесь на колени лицом к стулу. Выпрямите плечи и отклонитесь назад.
Напрягите спину, а таз выдвините вперед. Плечи наклоните вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть
позвоночник. Не отрывайте стоп от пола, медленно поднимите левое колено вверх и наклоните его вбок. Не отрывая стопы от пола, досчитайте до 5-ти и только тогда поднимите стопу на несколько сантиметров над полом. Переведите колено на 2 см назад и вернитесь к предыдущей позиции. Выполните 100 раз по 50 с каждой стороны

Часть 4. Ягодицы и бедра. Упражнение 18



Вы по-прежнему стоите на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых перед собой рук. Прямая в колене левая нога вытянута в сторону. Левую ногу, колено и стопу поверните в направлении пола. Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, поднимите левую ногу минимум на 6 см над полом. Подержите минуту и опустите. Повторите 100 раз - по 50 с каждой стороны.

Часть 4. Ягодицы и бедра. Упражнение 19



Избавляем бедра от лишнего веса. Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см.Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяни их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станут Ваши икры. Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол. Если не сможете с первого раза поднять ног, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять. Со временем выполните и это с легкостью.

 Отправлено: 04.12.07 18:13. Заголовок: Часть 5. Растягивани..

Часть 5. Растягивание мышц. Упражнение 20



Этот комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем
соответствующего дозированного напряжения. Прислушайся к своему телу. Только ты можешь судить о
степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничи-вает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными - а у женщин это выглядит не очень эстетично.

Сядь на полу. Напряги бедра, ягодицы, спину и даже шею. Руками упрись в пол сзади, за ягодицами. (На снимке этого нет, но упражнение простое).Раздвинь ноги как можно шире. Собери всю свою энергию на «вжимание» в пол всех «нижних групп», включая и бедра. Выдержи максимально. Теперь наклонись вперед.То, что показано на снимке, удается выполнить не сразу, но ты попробуй. Каждый сантиметр вперед - это уже успех. Вначале можешь помогать себе, опираясь руками о бедра. Сделай это 100 раз.

Часть 5. Растягивание мышц. Упражнение 21



Сядь в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении. Поверни туловище вправо и положи обе руки пониже колена - чем дальше, тем лучше. При повороте - наклон в направлении колена. В самой нижней точке задержись на 30 секунд, после этого попробуй сильней передвинуться вперед - хотя бы на четверть миллиметра. Вернись в предыдущую позицию и повтори это 50 раз. Вернись в вертикальное положение. Немного отдохни и выполни то же самое в левую сторону.

Часть 5. Растягивание мышц. Упражнение 22



Сядь на полу - ноги сомкнуты и вытянуты перед собой. Все туловище наклони до упора вперед и продолжай выполнять наклон, положив руки на ноги - насколько получится дальше. Продержись в максимальной для себя позиции 30 секунд и, хотя тебе кажется, что дальше вытянуть уже не удастся, попробуй наклониться еще чуть-чуть. Вернись в исходное положение. Повтори 50 раз, если сможешь дотронуться головой до колен, значит, ты достигла многого!

Часть 5. Растягивание мышц. Упражнение 23



Ляг на полу. Подбородок (это важно для шеи!) все время поднят вверх. Правую ногу подними вверх и обхвати ее сзади. Подержи так 30 секунд, потом мягко подтяни ногу к грудной клетке. Почувствуешь сопротивление, но, несмотря на это, мягко подвигай так ногой 50 раз назад - вперед. Повтори то же самое с другой ногой.

Часть 5. Растягивание мышц. Упражнение 24



Ляг на полу. Руки согни в локтях на уровне плеч. Согни правую ногу и переведи ее над левой, пытаясь при этом придвинуть правое колено как можно ближе к левому локтю.Не отрывай локти от пола. Выпрями ногу и повтори упражнение 50 раз. После этого смени ногу, и снова - 50 раз, в направлении правого локтя.Это упражнение от болей в позвоночнике, которые наверняка многие испытывают после хождения в туфлях на высоком каблуке.

Часть 5. Растягивание мышц. Упражнение 25



Стань лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки. Наклонись в направлении стула, стопы вместе, руки - прямые в локтях. Не отрывая правой ноги от пола, подними левое колено. Пятку правой ноги со всей силой вдави в пол. Напряги ягодицы и мягко вытолкни таз и бедра вперед. Вернись к предыдущей позиции и повтори «выталкивание» 50 раз. Сделай то же самое, стоя на левой ноге и поднимая правую.

 Отправлено: 04.12.07 18:24. Заголовок: Часть 6. Танец живот..

Часть 6. Танец живота. Упражнение 26



В упражнениях для таза взяты за образец грациозные движения восточных танцовщиц. Его основа круговое вращение тазом.Стань на колени перед зеркалом и попробуй. Это и есть танец живота!Смелее вращай бедрами. Очень быстро заметишь, насколько привлекательны бедра в этих как бы плывущих движениях.

Опустившись на колени, вытяни сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать, что по крайней мере на 5 см стала выше. Приподними туловище на 10-20 см над пятками и снова потянись максимально вверх. В этой позиции пере-двинь бедра вправо так далеко, как только сможешь. Голову и плечи держи высоко. Медленным движением опиши тазом круг. Потянись как можно дальше влево.
И так то вправо, то влево - по 5 раз. Касаться пяток ягодицами нельзя.

Часть 6. Танец живота. Упражнение 27



Ты стоишь на коленях, стопы вместе, руки перекрещены высоко над головой. Потянись со всей силы вверх. Медленно опускайся в направлении пяток. Когда почувствуешь, что через миг коснешься их, сильно напряги ягодицы и задержись в таком положении на минуту, сосчитай до 10 и выполняй упражнение еще раз. Повтори 10 раз.

Часть 6. Танец живота. Упражнение 28



Это упражнение продолжение предыдущего. Когда, опускаясь вниз, ты по-чувствуешь, что можешь дотронуться до пяток, сильно напряги ягодицы и вытолкни таз вверх. Вспомни, как держатся манекенщицы на подиуме: они всегда «выталкивают» таз, чтобы спрятать ягодицы. Продержись в этой позиции 2 секунды.Затем силой внутренних мышц бедер и таза медленно переводи все тело на исходную позицию (на коленях). Повтори 10 раз.


Часть 7. Укрепление ног. Упражнение 29



Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонись назад, положив ладони за стопами.
Напряги ягодицы и мышцы живота. Мягко вытолкни таз вперед и вверх, насколько сможешь. Продержись в максимальной позиции, досчитав до 10-ти. Повтори 10 раз, стараясь поднимать таз все выше. Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

Часть 7. Укрепление ног. Упражнение 30



Возьми крепкий надежный стул, так как при этих упражнениях ненадежный может развалиться. Сядь на полу, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула. Обрати внимание - носки оттянуты.
Руками опираешься об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед. Сожми стопы и ноги так, как будто хочешь сломать стул ногами, так сильно, как только сможешь, напрягая при этом внутренние
мышцы бедер. В таком положении медленно считай до 100. Ну а в конце сделай то же упражнение «ломаем стул», только руки расположи на полу между бедрами. Сжав ножки стула, считай сначала до 50-ти, а потом, когда почувствуешь, что идет легче, - до 100.

 Отправлено: 04.12.07 18:27. Заголовок: Для полного человека..

Для полного человека калланетик серьезная нагрузка, поэтому не отчаивайтесь, если что то не получается. Эффект почувствуете уже к третьему занятию. Важно заниматься КАЖДЫЙ день.