Отправлено: 04.12.07 23:44. Заголовок: Животик и пресс

Первое, что раздражает любую женщину и причина, по которой она хочет заняться физическими нагрузками, ее животик и состояние пресса.

У полного человека скелет и без физических нагрузок находится в напряжении и начинать упражнения нужно с большой осторожностью.
В этой теме я хочу привести статьи и обсудить методы тренировки пресса - с чего начать, какие ошибки не допускать, как добиться успеха.

Начну с самого главного - выбор упражнений, обусловленный строением поясничного отдела позвоночника. Он и пресс тесно связаны.

 Отправлено: 04.12.07 23:45. Заголовок: "При работе на п..

"При работе на пресс очень важно правильно оценить анатомию своего поясничного отдела позвоночника. В поясничном отделе позвоночник изгибается вперед. Это называется поясничный лордоз.
Бывают три варианта поясничного лордоза это нормальный(физиологический), гипертрофированный(черезмерный прогиб в пояснице) и уплощенный(недостаточный прогиб в пояснице). Определить состояние своего поясничного лордрза можно встав босиком к стенке без плинтуса и прижавшись пятками, ягодицами и лопатками к стене, ппопробовать просунуть ладонь, расположенную параллельно полу, между стенкой и поясницей.
Если ладонь проходит свободно лордоз гипертрофированный, если с трудом, то нормальный, если не проходит, лордоз уплощенный.
При тренировке пресса у лиц с гипертрофированным лордозом необходимо избегать упражнений, активно вовлекающих в работу подвдошно-поясничные мышцы, так как они тянут позвоночник вперед и будут способствовать дальнейшему усилению лордоза появлению болей в спине и компресси передних участков межпозвонковых дисков. Такими нежелательными упражнениями являются все упражнения на пресс, связанные со сгибанием в тазобедренном суставе. Это все виды подъемов туловища и ног. Следует отдать предпочтение различного вида скручиваниям, как туловища так и таза.
Лицам с улощенным лордозом наоборот следует отдать предпочтение упражнениям, вовлекающим в работу подвздошно поясничные мышцы, так как это будет способствовать формированию физиологического лордоза поясничного отдела.
Лицам с нормальным лордозом можно делать любые упражнения, но необходимо обратить внимание на то, что все подъемы туловища на римском стуле и наклонной скамье требуют крепких мышц поясницы, так что не избегайте гиперэкстенизии и непрямой работы по укреплению мышц спины.

При неправильной технике и черезмерном усердии, не подкрепленным знаниями упражнения на пресс могут быть довольно травмоопасными. "

Михаил Клестов, врач и тренер.

 Отправлено: 04.12.07 23:52. Заголовок: Часто по телевизору..

Часто по телевизору транслируют рекламу электростимулятора, помогающего избавиться от жировых отложений в области живота. Работает ли этот аппарат?

Аппарат, реклама которого привлекла ваше внимание, применяется физиотерапевтами для «оживления» бездействовавших, ослабленных болезнью мышц. Электрический импульс, пропущенный через мышцу, вызывает ее непроизвольное сокращение. Такого стимула явно недостаточно, чтобы накачать пресс.
А что если нe выключать эдектростимулятор все 24 часа в сутки? Пусть мышцы пресса сокращаются даже во сне! Увы, количество тут не переходит в качество. Даже миллионы электрических импульсов не смогут «сжечь» жировые отложения, а тем более прорисовать «квадратики». Дело в том, что жир «плавится» только под действием стрессовой физической нагрузки. Физический стресс запускает механизм секреции особых гормонов, которые и «пережигают» жир. Тот же гормональный механизм лежит и в основе мышечного роста. Слабое сокращение мышцы подобного действия на гормональный фон не оказывает влияния.

 Отправлено: 05.12.07 00:22. Заголовок: 4 ошибки в тренировк..

4 ошибки в тренировке пресса
В борьбе за рельефный пресс можно запросто растерять здоровье, время и деньги.

Казалось бы, рецепт ударного пресса прост.
Долби повторы до посинения, и все дела. Нет, не так! Упражнения для пресса затрагивают опасную область нижнего отдела позвоночника. Почему опасную? Да потому, что ее легко травмировать. Но и тут, казалось бы, бояться нечего. Мол, правильная техника надежно страхует от любых травм. Нет, накачка пресса — это совсем особый случай. Здесь травмы бывают не только от неправильной техники, но и от неправильных упражнений

Подъемы корпуса
Пожалуй, это самое популярное упражнение для накачки пресса, известное еще римским гладиаторам. Его очень любят школьные учителя физкультуры. Делают его так. Ступни подсовывают под опору и ложатся спиной на пол. Колени coгнуты. Силой мышц пресса корпус поднимают в вертикальное положение. В верхней точке рекомендуют коснуться коленей согнутыми локтями. Узнали?
Никто не спорит, это упражнение, действительно, здорово грузит пресс. Однако мало кто знает, что оно травмоопасно для поясницы. В области нижнего отдела позвоночника имеются малозаметные мышцы "psoas magnus". Они не в каждом учебнике по анатомии упомянуты. Так вот, по мере своих сил эти мышцы помогают телу сгибаться в поясе. Анатомическое положение данных мышц таково, что при сокращении они сдавливают позвонки. Само по себе это не опасно. Как-никак основную заботу о сгибании туловища берет на себя пресс, ну а мышцы "psoas magnus" всего лишь в полсилы ему аккомпанируют. Однако когда вы делаете подъемы корпуса, зафиксировав ступни под опорой, нагрузка неожиданно перераспределяется в сторону этих мышц. Они сокращаются сильнее обычного и сдавливают позвонки непривычно сильно. Мы рекомендуем вам заменить подъемы корпуса обычными скручиваниями. В этом упражнении нет никакого риска.

Полезный совет:
Если вы помногу сидите на работе и вдобавок спите на мягкой кровати, ваша поясница заведомо ослаблена. Никогда не делайте упражнения с фиксированными ступнями! Это прямой путь к травме!

Подъемы корпуса с поворотом
Это упражнение - вариант тех же самых подъемов корпуса. Отличие в том, что в верхней точке нужно сильно крутануть корпус, коснувшись локтем разноименного
колена. Такое движение советуют для накачки косых мышц живота. Этот вариант так же потенциально опасен, как и подъемы без поворотов. Поворачивая корпус, вы еще больше напрягаете известные вам малые мышцы «psoalis magnus». Механика тут такова: вращая позвоночник, вы растягиваете сократившуюся мышцу, ну а она сопротивляется и напрягается еще сильнее. Чем заменить подъемы с поворотом? Скручиваниями с поворотом? Нет, у них слишком низкая эффективность, тут больше подойдут подъемы коленей в висе с поворотом и боковые скручивания, когда вы лежите на боку.

Подъемы коленей сидя
В этом упражнении нужно сесть на край скамьи, выпрямить ноги и чуть отклонить корпус назад, чтобы уравновесить тяжесть ног. Из такой позиции надо подтянуть силой пресса колени к груди. Пользы от данного упражнения немного. Причина чисто анатомическая. Больше нагрузки приходится на мышцы ног, чем на пресс. Секрет в том, что в данном упражнении вес тела намертво припечатывает таз к скамье, ну а эффективное сокращение пресса требует свободы таза. Как раз по этой причине отличной заменой подъемам коленей сидя будет то же самое упражнение, но в висе на перекладине. Не менее эффективны обратные скручивания лежа.

Повороты корпуса с грифом
В этом упражнении вы вращаете корпус вокруг вертикальной оси, ну а главный вектор силы косых мышц пресса направлен под углом к вертикали. Косые мышцы помогают нам наклоняться вбок. В этом смысле никакой пользы от вращений корпусом для косых мышц нет. Работают они едва ли не в четверть силы. Основную нагрузку принимают на себя мышцы спины. Альтернатива поворотам есть, и не одна. Те же подъемы коленей в висе с поворотом, боковые скручивания на блоке. Иногда скручивания предлагают для борьбы с жировыми отложениями в области талии, однако и тут упражнения нет проку. Куда результативнее аэробика и диета.

журнал Muscle&Fitness.

 Отправлено: 05.12.07 00:27. Заголовок: Для людей, который у..

Для людей, который у себя обнаружили гипертрофированный лордоз, нужно обязательно поработать с мышцами спинки.
Самый простой вариант:

Ложишься на пол животом и поднимаешь корпус или ноги с корпусом одновременно. Обычно его называют "лодочкой". При этом не надо сильно запрокидывать голову. Просто смотреть перед собой. Есть несколько уровней сложности - руки рядом с бедрами, руки за головой согнутые и выпрямленные руки впереди.
Его можно делать и на мяче, но поднимают только корпус, ступни на полу.
Есть еще упр-е - стоишь на четвереньках и поперерменно поднимаешь и фиксируешь разноименные руку и ногу. При этом корпус должен быть идеально ровным, шея прямая, а взгляд направлен в пол.

Только после этих упражнений... можно приступить к упражнениям с прессом.

 Отправлено: 05.12.07 00:30. Заголовок: Можно попробовать ещ..

Можно попробовать еще одно упражнение - статическое напряжение пресса. Ложишься на спину, в пояснице естественный прогиб. На выдохе напрягаешь пресс и прижимаешь поясницу к полу. Выдох долгий - 3-5 сек. Для контроля опять же положить пальцы на пресс и слегка надавить, чтобы полностью ощущать движение мышц.
Упражнение для пресса для людей с любым уровнем физ. подготовки.

 Отправлено: 05.12.07 00:33. Заголовок: Различные нарушения ..

Различные нарушения осанки можно увидеть, а гиперлордоз (или упрощенно лордоз) из них самый показательный.
Для этого встаньте в профиль возле зеркала не сильно расслабляя мышцы и не напрягая.



А - нормальная осанка.
Б - Круглая спина - (тотальный, или сплошной, кифоз) увеличение грудного кифоза при полном отсутствии поясничного лордоза (для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии человек с такой осанкой стоит, как правило, с чуть согнутыми в коленях ногами).
В - Плоская спина - уплощение поясничного лордоза, при котором наклон таза уменьшен, грудной кифоз выражен плохо, грудная клетка смещена вперед, нижняя часть живота выпячена, лопатки крыловидные углы и внутренние их края отстают от спины; плоская спина представляет собой наиболее слабый тип осанки. При плоской спине чаще, чем при других нарушениях осанки, развивается сколиоз и другие дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника. При такой осанке чаще происходят компрессионные переломы.
Г - Плоско – вогнутая спина - грудной кифоз уменьшен, поясничный лордоз немножко увеличен. Таз как бы сдвинут назад и опрокинут вперед, из-за чего ягодицы отставлены назад, а живот выступает вперед и отвисает книзу. Грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены.
Д - Кругло – вогнутая спина - увеличение всех изгибов позвоночника, а также угла наклона таза. При кругло-вогнутой спине голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, мышцы задней поверхности бедер, прикрепляющиеся к седалищному бугру, растянуты и истончены по сравнению с мышцами передней поверхности бедер.

Классической осанкой при лордозе в различных мед. энциклопедиях приводят вариант Г. Одни из главных показателей - поднятые ягодицы и отвисающий живот.
Естественно диагноз должен ставить врач и он же дает основные рекомендации.

 Отправлено: 05.12.07 09:21. Заголовок: Тьфу, пропасть. Все ..

Тьфу, пропасть. Все в бассейн! У кого искривления позвоночника - лечебное плавание. Нагрузок на скелет - 0, тренировка мышц спины -плавание "на груди", мышц груди и живота - "на спине". В том числе и с различными приспособлениями. %)

 Отправлено: 05.12.07 10:41. Заголовок: Пафнутий Это самое н..

Пафнутий Это самое надежное..:-)

 Отправлено: 05.12.07 11:08. Заголовок: Пафнутий Я хотела пр..

Пафнутий Я хотела предостеречь народ от поспешных занятий, потому как по себе знаю, что такое позвоночник у полного человека.
Бассейн, конечно, хорошо. Но для укрепления пресса подойдет явно не бултыханье.

 Отправлено: 05.12.07 16:09. Заголовок: У меня вообще сколио..

У меня вообще сколиоз - это искревление позвоночника, бишь заболевание. С шести до пятнадцати лет по бассейнам, ЛФК, электростимуляциям, массажам и иглой в мягком месте с АТФ (вроде так). Кое что соображаю. %)

 Отправлено: 05.12.07 17:35. Заголовок: Пафнутий У меня скол..

Пафнутий У меня сколиоз, говорят што был...:-) Оченна я его лечила в деццтве...:-) Но я подозреваю, што и остался... и с весом... усугУбился.

 Отправлено: 06.12.07 10:11. Заголовок: "Оценно вылечить..

"Оценно вылечить" сколиоз нельзя, лишь у 8% по тем технологиям было улучшение (новым я не доверяю), главное было не допустить ухудшения. А женщинам после 20 лет со сколиозом уже ничего не сделать, ибо окостенение скелета уже произошло. Особых проблем создавать не должно, но соблюдать технику безопасности всё же надо... %)

 Отправлено: 06.02.08 20:59. Заголовок: Прес, прес.....мечта..

Прес, прес.....мечта.
При любом похудании живот худеет в самую последнюю очередь. В первую Хрудь .
А после уменьшения веса ещё появляется лишняя так сказать кожа, куды её девать то?

 Отправлено: 03.02.09 17:07. Заголовок: пресс

да ... у меня тоже вопрос нащёт лишней кожи.... и реален ли плоский животик при углублённом лордозе??? =(
зараннее спасибо! =)